L'Ostéoporose : Gérer son capital osseux - conseils hygiéno-diététiques

L'ostéoporose n'est pas une maladie liée qu'au vieillissement ; elle n'est pas inéluctable. Or qui mieux que le patient lui-même peut gérer son capital osseux ?
Voici quelques conseils hygiéno-diététiques¹ :

Consommer au moins 4 produits laitiers par jour (varier les produits)
Faire au moins 3 repas par jour sans négliger le petit déjeuner
Ne pas sauter de repas, ni grignoter entre les repas
Boire 1.5 L d'eau par jour, de préférence des eaux dont la teneur en calcium est supérieur à 200 mg/L (ex : Talians, Contrex, Hépar.).
Ne pas fumer.
Eviter les excès d'alcool, de café, de thé.
Ne pas abuser du sel et des aliments salés.
Attention aux excès de protéines (viande, poisson ou oeufs en trop grande quantité)
Pratiquer une activité physique régulière (ex. 30 à 45 min de marche par jour)
Aménager votre habitat pour réduire les risques de chutes

Vos apports quotidiens en calcium :

La ration alimentaire quotidienne doit comporter des apports en calcium de l'ordre de 1000-1500 mg/jour, essentiellement sous la forme de lait et de dérivés laitiers.
A titre d'exemple pour obtenir 1200 mg de calcium il suffit de consommer :

1 litre de lait par jour
ou 1/2 de litre de lait + 2 yaourts + 1 portion (30 g) de fromage
ou 1/4 de litre de lait + 2 yaourts + 2 portions (60 g) de fromage
ou 3 yaourts + 1 entremet + 2 portions de fromage

	300 mg de calcium
	300 mg de calcium

A la ménopause, il faut consommer quotidiennement l'équivalent de 3/4 de litre de lait, en jouant sur la diversité par exemple :

1 bol de lait au petit déjeuner
1 yaourt au déjeuner
1 verre de lait au goûter
40 g de camembert au dîner.

Au moins un produit laitier à chaque repas !

Les exercices pour lutter contre l'ostéoporose :

Il est souhaitable d'avoir une bonne activité physique dès l'enfance et surtout pendant l'adolescence car c'est à cette période de la vie que l'on constitue l'essentiel de son capital osseux.

A la fin de la croissance osseuse, "les cartes sont jouées" et s'amorce la perte osseuse... Alors est-ce trop tard ? Non. L'os répond moins bien à l'exercice physique quand on a atteint l'âge adulte, mais il répond encore. On ne peut donc pas espérer le même gain osseux qu'un adolescent mais on peut entretenir la solidité des os au fil des années.

Voici quelques activités physiques facile à faire chez soi pour renforcer les os (cliquez sur les images) :

En savoir plus sur les activités physiques les plus utiles pour lutter contre l'ostéoporose ?

En savoir plus sur l'ostéoporose et l'hygiène de vie ?

Ce qu'il faut retenir :

Suivez nos conseils hygiéno-diététiques pour mieux gérer votre capital osseux. Il est souhaitable d'avoir une bonne activité physique dès l'enfance et surtout pendant l'adolescence car c'est à cette période de la vie que l'on constitue l'essentiel de son capital osseux.